Agachamento búlgaro: como fazer o exercício que Ana Castela incluiu na rotina de treino

Ana Castela compartilha com frequência sua rotina de treinos nas redes sociais, mas uma mudança recente na estratégia chamou atenção dos seguidores.
A cantora contou que passou a incluir exercícios mais focados em ganho de volume muscular nas pernas e nos glúteos, entre eles o agachamento búlgaro, movimento conhecido por desafiar força, equilíbrio e resistência.
Exercícios fora da academia: entenda a tendência de treinar em qualquer lugar
Veja as transformações: Famosas exibem resultados de treinos após aderirem à vida fitness
"Não teve pra onde fugir, galera… Quem quer crescer tem que fazer búlgaro!", declarou a artista ao comentar a nova fase dos treinos.
Apesar de dividir opiniões entre quem pratica musculação, o exercício é considerado um dos mais completos para os membros inferiores.
Segundo o personal trainer Cássio Fidlay, o agachamento búlgaro trabalha principalmente quadríceps, glúteos e posteriores da coxa, além de exigir estabilidade e controle corporal durante a execução.
"Ele trabalha principalmente quadríceps, glúteos e posteriores da coxa, além de exigir bastante equilíbrio, coordenação e estabilidade do core", explica o profissional.
Ana Castela revela exercício que passou a fazer para fortalecer pernas e glúteos
Reprodução Instagram
Por ser um exercício unilateral, feito com uma perna de cada vez, o movimento também pode ajudar a identificar e reduzir diferenças de força entre os lados do corpo.
Para Cássio, o resultado está mais ligado à forma como o exercício é realizado do que ao aumento da carga.
"No agachamento búlgaro, não é a carga que faz a diferença.
É o posicionamento e a execução", afirma.
Como fazer o agachamento búlgaro corretamente
Para começar, o ideal é apoiar o peito do pé de trás em um banco ou plataforma firme, mantendo a outra perna à frente em uma distância que permita estabilidade durante todo o movimento.
"O pé da frente deve ficar a uma distância que permita, no final do movimento, a canela permanecer praticamente levemente inclinada para a frente, joelhos podendo passar levemente o pé, sem perder o controle", orienta o personal.
Na descida, o tronco deve permanecer levemente inclinado, com o abdômen contraído e a força concentrada na perna que está à frente.
A perna apoiada no banco funciona apenas como suporte, sem participar do impulso.
"A perna de trás serve apenas como apoio, não para empurrar o movimento.
Caso seu apoio de pé comece a se mexer, sua força está sendo direcionada na perna errada", explica.
Ana Castela aposta em agachamento búlgaro para ganhar volume nas pernas
Reprodução Instagram
O retorno à posição inicial deve ser feito empurrando o chão com o calcanhar da perna da frente.
O movimento precisa ser controlado, respeitando os limites de mobilidade e estabilidade de cada pessoa.
Erros comuns durante o exercício
Entre os deslizes mais frequentes está posicionar o pé da frente muito próximo ou muito distante do banco, o que pode comprometer a execução.
Também é importante evitar que o joelho da frente desloque para dentro durante a descida.
Outro cuidado é não exagerar na inclinação do tronco, não usar a perna de trás para gerar impulso e não aumentar a carga antes de dominar a técnica.
Segundo Cássio, a busca por mais peso nem sempre representa um treino mais eficiente.
"Desça até onde conseguir manter estabilidade e amplitude, e suba empurrando o chão com o calcanhar da perna da frente", descreve.
A recomendação do profissional é priorizar a qualidade do movimento e, sempre que possível, contar com acompanhamento especializado para adaptar o exercício aos objetivos e às características individuais de cada pessoa.