Caminhada japonesa: técnica que alterna ritmos pode trazer mais benefícios do que a caminhada comum

Uma atividade simples, acessível e que faz parte da rotina de muitas pessoas ganhou uma nova versão nas redes sociais.
A chamada caminhada japonesa propõe alternar momentos de maior intensidade com períodos de recuperação para potencializar os efeitos do exercício sem a necessidade de equipamentos ou treinos de alto impacto.
Também conhecida como treinamento intervalado de caminhada (Interval Walking Training, ou IWT), a modalidade combina trechos em velocidade acelerada com outros em ritmo confortável.
O método foi desenvolvido há cerca de duas décadas por pesquisadores da Universidade de Shinshu, no Japão, com o objetivo de estimular a população idosa a se movimentar e melhorar indicadores de saúde.
A execução é simples: são três minutos em um passo mais intenso, seguidos por outros três em uma velocidade mais leve.
O ciclo pode ser repetido por cerca de 30 minutos, quatro vezes por semana.
Nas etapas de maior esforço, a intensidade deve ser suficiente para dificultar uma conversa, enquanto os intervalos ajudam na recuperação do fôlego.
Criada há mais de 20 anos, a estratégia voltou a chamar atenção recentemente após viralizar no TikTok.
O interesse acompanha a busca por alternativas que tornem a prática de exercícios mais eficiente sem recorrer a modalidades de alto impacto, como a corrida.
Quais são os benefícios da caminhada japonesa?
Os primeiros estudos realizados com idosos indicaram que o treinamento intervalado trouxe melhorias mais expressivas na pressão arterial, na capacidade cardiovascular e na força das pernas em comparação com quem manteve um ritmo constante e moderado.
Pesquisas posteriores reforçaram esses resultados.
Um estudo publicado em 2018 observou que pessoas que seguiram o método durante uma década apresentaram menor redução da capacidade aeróbica e da força muscular associadas ao envelhecimento.
Um dos diferenciais da técnica está justamente nas pausas entre os períodos de maior esforço.
Esses intervalos permitem que o corpo se recupere e consiga manter uma intensidade mais elevada por mais tempo, algo que pode ser mais difícil em uma atividade contínua.
Como começar?
Para experimentar o método, basta ter um tênis confortável, um local seguro e um cronômetro.
Quem está retomando a rotina de exercícios deve iniciar aos poucos.
Caso três minutos em velocidade acelerada sejam muito desafiadores, é possível começar com períodos menores e aumentar a duração conforme o condicionamento físico melhora.
Assim como outras formas de exercício, os resultados podem ser ampliados quando a prática é combinada com treinos de fortalecimento muscular, equilíbrio e mobilidade ao longo da semana.