Mais proteína no café ou nos lanches não vai dar mais músculos sem mais esforço: bióloga separa a ciência do marketing

Crescendo, meus irmãos eram fascinados pelo primeiro filme de “Rocky”.
Eles queriam ficar mais fortes e se destacar nos esportes, então uma cena se destacou quase tanto quanto Rocky correndo pelas escadarias do museu: antes do nascer do sol, Rocky quebrava ovos crus em um copo e os bebia.
Para um adolescente, isso levantava algumas questões.
Por que ovos crus? Era disso que você precisava para desenvolver músculos e ficar mais forte? A curiosidade acabou vencendo, mas um gole foi suficiente.
A bebida era tão desagradável quanto parecia.
A cena servia tanto para mostrar a resistência de Rocky quanto para preparar uma bebida rica em proteínas para ficar mais forte.
Hoje, os ovos crus de Rocky foram substituídos por shakes e barras de proteína e por todo tipo de alimento enriquecido com proteína.
As prateleiras dos supermercados estão cheias de cereais, massas, salgadinhos, café e pães e até biscoitos doces enriquecidos com proteína.
Quando até um biscoito é vendido como fonte de proteína, fica claro que as empresas de alimentos estão aproveitando o interesse crescente dos consumidores por proteínas.
Como pesquisadora que estuda proteínas essenciais para o funcionamento das células nervosas e musculares, estou acostumada a pensar sobre o que as evidências científicas realmente mostram.
Há boa ciência por trás de grande parte do entusiasmo atual com as proteínas.
Mas muitas pessoas já estão obtendo quantidades adequadas de proteína em sua alimentação.
Por isso, como alguém que também encara a mania das proteínas como um consumidora preocupada com a saúde, acredito que também seja importante separar a pressão do mercado para adicionar proteína a tudo daquilo que é realmente necessário para uma boa saúde.
O que são proteínas?
Juntamente com os carboidratos e as gorduras, a proteína é um dos três macronutrientes que você precisa consumir em quantidades adequadas para que seu corpo funcione.
Carboidratos e gorduras são suas principais fontes de energia.
Embora a proteína também possa ser usada para produzir energia, sua principal função é construir e reparar o organismo.
A proteína é necessária para construir e manter os músculos.
Isso inclui os músculos esqueléticos que Rocky usa para correr e lutar boxe, os músculos que permitem que o coração bata, os músculos que empurram os alimentos pelo estômago e pelos intestinos e os músculos que abrem as vias aéreas para a respiração.
Mas os músculos não são a única parte do corpo que precisa de proteína.
A proteína também é importante para o funcionamento do sistema nervoso, do sistema imunológico, da pele, dos hormônios e de outros componentes essenciais.
Portanto, proteína não é apenas “comida para os músculos”.
Ela é necessária em todo o organismo, embora o marketing de alimentos ricos em proteínas se concentre nos músculos.
O que são aminoácidos?
As proteínas são formadas por aminoácidos, dos quais existem 20 tipos.
É a combinação e a quantidade de aminoácidos, assim como as formas das proteínas que eles criam, que conferem às proteínas diferentes funções no organismo.
O corpo obtém aminoácidos ao digerir as proteínas que você ingere e decompô-las nesses componentes individuais.
A forma como o organismo absorve os aminoácidos e os disponibiliza para uso é influenciada por vários fatores, incluindo a fonte da proteína e o cozimento.
As proteínas de origem animal geralmente são mais fáceis de digerir do que as proteínas vegetais, e o cozimento geralmente aumenta a digestibilidade.
Portanto, embora os ovos crus de Rocky fornecessem uma fonte de proteína, ovos mexidos são mais fáceis de digerir e talvez fossem uma opção melhor.
Dos 20 aminoácidos presentes nas proteínas, nove são considerados essenciais porque o corpo humano não consegue produzi-los diretamente e precisa obtê-los por meio dos alimentos.
A maioria dos alimentos que contêm proteínas possui a maior parte desses aminoácidos essenciais, mas alguns alimentos têm baixos níveis de um ou mais deles.
Proteínas de origem animal, como ovos, laticínios, peixes, aves e carnes magras, são boas fontes de aminoácidos essenciais.
A maioria dos alimentos vegetais ricos em proteínas, como a maioria dos feijões, das castanhas e do arroz, tem baixos níveis de um ou mais aminoácidos essenciais.
A soja é uma exceção, pois fornece uma composição completa de aminoácidos essenciais.
Profissionais de saúde recomendam consumir uma variedade de fontes de proteína, incluindo algumas completas, para garantir a ingestão de todos os aminoácidos essenciais.
Consumir uma combinação de alimentos vegetais ricos em proteínas pode compensar a deficiência de um determinado alimento vegetal.
Os suplementos de proteína em pó variam quanto ao conteúdo e à composição de aminoácidos essenciais.
Em comparação com os pós de origem animal, os de origem vegetal tendem a apresentar níveis mais baixos de um ou mais aminoácidos essenciais e menor quantidade total de proteína.
De quanta proteína você precisa?
Há pouco debate científico de que a proteína da alimentação é fundamental para uma boa saúde.
O cálculo mais difícil é saber de quanta proteína você precisa.
Um parâmetro frequentemente citado é a ingestão dietética recomendada, ou RDA.
Em janeiro de 2026, o governo dos Estados Unidos aumentou a RDA de proteína para adultos de 0,8 grama por quilo de peso corporal para 1,2 a 1,6 grama por quilo.
Para uma pessoa de 68 quilos, isso quase dobra a recomendação, de 54 gramas para entre 80 e 110 gramas por dia.
Alguns especialistas interpretaram essa atualização como uma mudança de foco para a otimização da saúde, em vez de apenas garantir uma ingestão adequada de proteínas para evitar deficiência.
As novas diretrizes federais, porém, não são unanimidade.
A quantidade de proteína de que uma determinada pessoa precisa é uma questão complexa, que depende dos objetivos individuais de saúde, idade, sexo, nível de atividade física, histórico médico e outros fatores.
Consultar um profissional de saúde ou nutricionista habilitado pode ajudar a individualizar as metas de ingestão de proteína.
Muitos especialistas concordam que o adulto americano saudável médio já consome proteína suficiente.
Embora a maioria dos adultos saudáveis consiga tolerar uma ingestão moderadamente elevada de proteínas, o excesso pode causar problemas de saúde, como danos aos rins e problemas digestivos.
As empresas promovem dietas ricas em proteínas para estimular a perda de peso porque consumir mais proteína tende a aumentar a sensação de saciedade.
Um estudo de 2026 identificou uma relação entre o aminoácido leucina e a supressão do apetite por meio de uma conexão entre o intestino e o cérebro.
Dito isso, embora a supressão do apetite possa ajudar na perda de peso, ela também pode reduzir o consumo de calorias provenientes de frutas, verduras, feijões e cereais integrais, que fornecem fibras, vitaminas e outros nutrientes importantes.
E quanto aos suplementos e pós de proteína?
Os pós de proteína movimentam uma indústria de US$ 20 bilhões, e sua popularidade reflete tanto a ideia de que as proteínas da alimentação podem promover o crescimento muscular e reduzir a perda de massa muscular quanto a alta lucratividade dos suplementos proteicos.
Para pessoas com pouco apetite ou que têm dificuldade para atingir as recomendações de ingestão de proteína, alimentos enriquecidos podem ser uma maneira útil de aumentar o consumo desse nutriente.
Isso pode incluir pessoas que usam medicamentos para perda de peso da classe dos agonistas de GLP-1, que podem reduzir o apetite e dificultar a ingestão suficiente de proteínas e outros nutrientes.
Mas, embora um shake de proteína possa fornecer aminoácidos essenciais, ele não oferece o valor nutricional mais amplo dos alimentos ricos em proteínas, como peixes, feijões, castanhas, iogurte e produtos à base de soja.
Além disso, alimentos industrializados enriquecidos com proteína podem vir acompanhados de mais açúcar, sal ou gorduras saturadas.
Uma barra de proteína pode estar mais próxima de uma barra de chocolate com uma embalagem melhor.
Por essas razões, organizações médicas recomendam consumir combinações bem planejadas de fontes de proteína provenientes de alimentos não industrializados.
Desenvolver músculos exige mais do que apenas proteína
Além da musculação, a ciência aumentou a compreensão da sociedade sobre a importância da proteína da alimentação para combater a perda de massa muscular decorrente do envelhecimento, da perda de peso ou de lesões.
Alguns especialistas não consideram que dobrar a ingestão de proteínas seja tão importante para desenvolver músculos quanto o treinamento de resistência, um tipo de exercício que cria força e tensão nos músculos, sinalizando ao corpo que deve reparar e desenvolver mais tecido muscular.
Isso é diferente do treinamento aeróbico, que melhora a capacidade cardiorrespiratória.
Um ensaio clínico de 2021 constatou que somente quando a ingestão de proteínas foi combinada com treinamento de resistência intenso os adultos mais velhos apresentaram melhora no tamanho, na força e na função muscular.
Comer mais proteína, por si só, não desenvolverá músculos, porque as vias moleculares fundamentais para o crescimento e o aumento da força muscular exigem a aplicação repetida de cargas elevadas sobre os músculos.
Desafiar os músculos com treinamento repetido e pesos progressivamente maiores estimula sua adaptação, tornando-os maiores e mais capazes de produzir força.
O sistema nervoso também se adapta, tornando-se mais eficiente para ativar e coordenar os movimentos musculares.
O treinamento de resistência também é fundamental para prevenir a perda de massa muscular associada à perda de peso causada por medicamentos GLP-1, ao envelhecimento e à recuperação de lesões.
A principal conclusão é que a proteína da alimentação e o treinamento de resistência trabalham juntos para promover o crescimento muscular e manter a força.
Rocky sabia que beber os ovos não era suficiente — ele ainda precisava desafiar os músculos para desenvolver massa muscular e força.
Proteína em tudo: ciência versus argumento de venda
Então, a febre das proteínas é baseada em ciência real ou é apenas uma moda?
É uma combinação dos dois.
A ciência é clara: a proteína da alimentação contribui para a manutenção e o crescimento muscular, a reparação e a recuperação de lesões, a saciedade e o controle do peso e um envelhecimento saudável.
A moda está na ideia de que qualquer alimento com proteína adicionada é automaticamente melhor — e de que você sempre pode se beneficiar de consumir mais proteína.
A proteína merece atenção.
Mas o marketing de produtos alimentícios enriquecidos com proteína não é um atalho para uma alimentação de qualidade que forneça uma fonte completa de aminoácidos a partir de alimentos nutritivos.
*Linda M.
Boland é professora de Biologia, Universidade de Richmond, nos Estados Unidos
*Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons.
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