Você pode ficar mais forte sem se esforçar até o limite na academia?

É fácil presumir que treinos mais intensos sempre produzem resultados melhores.
No treinamento de resistência, que inclui levantar pesos ou usar aparelhos de musculação, levar cada série até o ponto em que você não consegue completar outra repetição pode gerar mais fadiga sem produzir resultados melhores.
Uma repetição, ou rep, é um movimento completo de um exercício.
Uma série é um conjunto de repetições realizadas sem um longo intervalo de descanso.
Treinar até a falha significa continuar uma série até que você não consiga completar outra repetição completa com uma técnica adequada, apesar de fazer o máximo esforço.
Isso às vezes é chamado de falha muscular momentânea.
Uma alternativa é parar enquanto você ainda conseguiria realizar uma ou mais repetições.
Isso é descrito como repetições em reserva, ou RIR (do inglês, repetitions in reserve).
Se você conseguiria completar dez repetições, mas parar após oito, terá duas repetições em reserva, geralmente descritas como 2 RIR.
Por que treinar perto da falha pode ajudar?
Os músculos são formados por células individuais chamadas fibras musculares.
Essas fibras são classificadas, de forma geral, em fibras do tipo 1 ou do tipo 2 e são controladas pelo sistema nervoso.
As fibras do tipo 2 produzem mais força e podem crescer mais do que as fibras do tipo 1.
Uma carga leve é, em geral, aquela que você conseguiria levantar por mais de 15 repetições, enquanto uma carga pesada limita você a menos de 10 repetições.
Ao levantar uma carga leve, as fibras do tipo 1 ficam ativas.
À medida que a série se aproxima da falha, o sistema nervoso ativa as fibras do tipo 2 para manter o peso em movimento.
Levantar um peso pesado ativa as fibras musculares do tipo 2 desde o início da série.
Com um peso leve, as fibras do tipo 2 só passam a ser ativadas quando as fibras do tipo 1 se cansam, mais para o fim da série.
Portanto, séries com pesos leves precisam ser realizadas razoavelmente perto da falha se o objetivo for o crescimento muscular.
A última repetição possível não parece proporcionar um efeito especial de construção muscular.
Pesquisas sugerem que uma série difícil encerrada pouco antes da falha pode estimular o crescimento muscular ao mesmo tempo em que provoca menos fadiga.
Quais são as desvantagens?
Levar uma série até a falha produz mais fadiga imediata do que parar antes.
Uma revisão sistemática e meta-análise, que combina os resultados de vários estudos, constatou que o treinamento até a falha provocou reduções maiores na força, na velocidade dos movimentos e na potência imediatamente após o exercício.
Também produziu uma maior percepção de esforço e mais sinais de alterações musculares temporárias.
Essa fadiga pode afetar o restante do treino.
Se a primeira série de um exercício for levada até a falha, o praticante pode conseguir completar menos repetições com uma técnica adequada nas séries restantes.
Pesquisas que comparam o treinamento até a falha e sem chegar à falha também constataram que a recuperação pode levar mais tempo após séries realizadas até a falha.
Os efeitos do treinamento até a falha dependem, em parte, do peso e do exercício.
Séries com pesos leves envolvem mais repetições, duram mais tempo e geralmente provocam mais falta de ar e a sensação de queimação muscular.
Esse desconforto pode tornar o treino menos agradável ou mais difícil de manter.
A escolha do exercício também afeta a segurança.
Uma cadeira extensora ou uma rosca para bíceps em aparelho é relativamente fácil de interromper quando os músculos se cansam.
Um exercício técnico como agachamento ou supino exige mais equilíbrio, coordenação e controle.
À medida que a fadiga aumenta, a técnica pode se deteriorar e o praticante pode não conseguir concluir a repetição com segurança.
O treinamento até a falha nesses exercícios deve ser evitado, a menos que haja equipamentos de segurança adequados ou um observador competente disponível para auxiliar.
O que as pesquisas mostram?
Uma revisão sistemática e meta-análise de 2022 não encontrou diferença geral significativa entre o treinamento até a falha e o treinamento sem chegar à falha em relação à força ou ao crescimento muscular.
Os autores observaram que os estudos utilizaram programas diferentes e nem sempre igualaram o volume de treinamento, ou seja, a quantidade total de carga levantada durante uma sessão de treino era diferente.
Uma revisão posterior analisou 15 estudos sobre crescimento muscular.
Não encontrou evidências de que chegar à falha produzisse mais crescimento do que parar antes.
Os pesquisadores concluíram que treinar mais perto da falha pode aumentar o estímulo para o crescimento muscular até certo ponto, mas cada repetição adicional não necessariamente proporciona o mesmo benefício extra.
Uma análise de 2024 constatou que chegar à falha não era necessário para melhorar a força, que aumentou em uma ampla variedade de pontos de interrupção das séries.
O crescimento muscular tendia a melhorar à medida que as séries terminavam mais perto da falha, embora os pesquisadores não tenham conseguido identificar um número exato de repetições em reserva que fosse ideal.
A revisão das evidências sobre treinamento de resistência publicada pelo American College of Sports Medicine em 2026 chegou a uma conclusão prática semelhante.
Para adultos saudáveis, treinar regularmente com esforço suficiente é mais importante do que seguir um programa complicado ou levar todas as séries até a falha.
Quão perto da falha você deve treinar?
Para muitos frequentadores de academia, terminar a maioria das séries com cerca de uma a três repetições em reserva é um ponto de partida útil, e não uma regra fixa.
As repetições finais devem parecer difíceis, e o peso deve estar se movendo mais lentamente do que no início da série.
Treinar mais perto da falha pode ser mais útil ao usar pesos leves, realizar uma sessão de treino muito curta ou executar a última série de um exercício tecnicamente simples.
Ocasionalmente, levar um exercício adequado até a falha também pode ajudar você a aprender quantas repetições realmente ainda conseguiria fazer.
Avaliar as repetições em reserva exige prática.
Pesquisas constataram que as pessoas frequentemente subestimam quantas repetições ainda conseguiriam realizar, principalmente ao usar pesos mais leves.
Iniciantes têm poucos motivos para levar todas as séries até a falha.
Eles podem evoluir enquanto aprendem os exercícios e aumentam gradualmente o peso ou o número de repetições.
Praticantes experientes podem usar a falha de forma seletiva, quando isso fizer sentido para seu programa de treinamento e sua recuperação.
Você não precisa levar todas as séries até a falha para ficar mais forte ou ganhar massa muscular.
As séries ainda precisam ser desafiadoras, especialmente quando pesos mais leves são utilizados.
Parar pouco antes da falha pode preservar a técnica e reduzir a fadiga, ao mesmo tempo em que proporciona um estímulo eficaz ao treinamento.
Para a maioria das pessoas, manter aproximadamente uma a três repetições em reserva oferece um equilíbrio razoável entre esforço e recuperação.
* Paul Hough é professor de Fisiologia do Esporte e do Exercício, Universidade de Westminster.
Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons.
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